Cardio, Weights, or High Intensity Training- Which one should you be doing?

When beginning a workout routine, it is so difficult to decide which program to follow. Should you start running, join crossfit, try a Zumba class, or sign up for a powerlifting program? The options are endless, and can also be overwhelming. There are many fitness styles. I haven’t done everything out there yet.  The styles below are based on my personal experience. 

As with all my previous blog posts, this is based on my opinion with some scientific facts.

Cardio training

Finishing my first (and only) 25k trail run in Chiang Rai, Thailand

What is it?

Long distance running, swimming, biking, a 60 minutes aerobics class like Zumba, dance, spinning, or anything that gets your heart rate up and keeps it up for a long duration cardio workout.

 

What happens to your body?

When performing aerobic training, oxygen is delivered to the muscles and stimulates the breathing and heart rate which burns calories for energy. It strengthens your heart and lungs, improves immunity, and lowers your blood pressure and many other physiological, chemical and emotional benefits.

 

Is it for you?

If you are wanting to lose weight, cardio works, but you will have watch your calorie intake. The golden rule of shedding fat is calories burned have to be more than calories consumed. On average, you burn about about 100 calories per 10 minutes of running, dancing, or spinning. After 20 minutes, you’ve burned 200 calories (estimated). That’s a banana. On the other side of things, setting a goal of your first 5k is a perfect goal to have when you’re first starting out. Running different 10ks, marathons, and even a triathlon  is a huge accomplishment. I am a big advocate for performance goals instead of simply trying to look good for bikini season. Aerobic training can also be really fun. Hitting up a Bootcamp or Zumba dance after a hard day at work can be therapeutic.

 

Results

Strengthens heart

Lungs become more efficient

Decreases stress

Could burn fat if calorie intake is very clean

Can reduce the need for Nicotine if trying to stop smoking

Weight training

What is it?

Power lifting, Olympic weightlifting, or bodybuilding

 

What happens to your body?

Girls get huge and bulky. Stay away from this if you’re a female!

That´s a joke. Strength training uses barbells, dumbbells, body weight, or any sort of resistance to cause muscle contractions to build mass and strength. It involves the process of breaking and building the muscles.

 

Is it for you?

Lifting weights builds muscle and muscle burns fat, which results in a faster metabolism. Even in a stationary state, your body is burning fat faster with more muscle. A bonus with weight training is you can be a little more flexible with your eating habits. Building muscles can be functional for everyday activities like picking up your children, moving boxes, or climbing stairs. It also prevents age related strength loss and maintains bone density which is very important as you age. No matter the age, anyone can benefit from strength training. Like aerobic training, it’s easy to set performance goals with weight training. Making a squat personal best, a bodyweight snatch lift, or setting small number goals in the weight room are all examples of strength training goals. Guess what readers… you get abs with strength training!

 

Be sure you are doing correct form. Film your lifting or get someone to watch you perform these exercises. It can be easy to get injured with added weight.

 

Pick up the weights!

Results

Sexy muscles and self confidence

Burns fat 

The more muscle tone you have, the better you burn calories

Decreases stress

High intensity training

My brother and I sprinting on separate occasions. My brother probably for a tournament at his University, while I’m trying to win a crossfit competition to get a free gallon of protein powder.

What is it?

HIIT (high intensity interval training), Tabata , various types of crossfit workouts, sprints, or any kind of workout that could leave you on the floor.

If there’s burpees… it’s high intensity

 

What happens to your body?

This type of workout is small bursts energy at 80-90 % of your heart rate followed by rest periods of about 40-45%. These short bursts of effort is anaerobic training which uses a different energy system than aerobic training.

 

Is it for you?

High intensity training results in increases heart strength and burning fat while keeping muscle mass. It has become increasing popular because it has had the highest positive results among people trying to lose weight and look great. AND these workouts are shorter than the typical hour or hour and a half in the gym. Anyone can do these types of workouts and can be modified according to age or injuries. High intensity training also aids in aerobic capacity, helping you achieve that first 5k. No special equipment is required and with the switch up of short durations of exercises, you won’t get bored.

 

Results

Burns fat

Increases muscle tone

Shorter and effective workouts giving you more free time for other thing in your life

What my workout routine looks like based off of experience

 

My training is mainly weight lifting and high intensity training. I only do aerobic training when I’m feeling really sore and want to do something low intensity for a long duration. I practice Olympic weightlifting and a few powerlifting movements to keep setting performance goals for myself. I am not motivated to workout just to have a good physical appearance, it just comes along with the hard work. Don’t get me wrong, it’s a great bonus to my workout routine ;).

 

Monday Olympic weightlifting

Power lifting

Bodybuilding exercises focused on lower body

Tuesday HIIT (High Intensity Interval Training) or crossfit with core strength work

Wednesday Olympic weightlifting

Power lifting

Bodybuilding exercises focused on upper body 

Thursday low intensity  and some stretching or yoga

Friday Powerlifting

HITT training and crossfit

Saturday depends on how I feel

Sunday rest day

 

At the end did the day, it’s about comparing yourself to the person you were yesterday and not anyone else. Throughout my fitness journey I have focused on my sense of self. What works for me may not work for you. It’s important to listen to your body, strengthen your body and quit framing girls with “thigh gaps” hoping you will get there someday. Find out what you love, and follow it passionately.  Mix it up!  Doing various workouts keeps it interesting and works the heart lungs and muscles a little different every day which is a good thing.  Throw in some Yoga or a walk with someone you care about.  You don’t have to kill yourself everyday, just get moving.

 

 

Keeping fitness simple

-Michele

 

Sources

http://www.livestrong.com/slideshow/1008208-13-benefits-weightlifting-one-tells/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

http://www.livestrong.com/article/302990-how-many-calories-are-burned-in-a-10-minute-jog/

https://breakingmuscle.com/learn/the-tabata-revolution-explained-what-why-and-how-to-tabata

 

Versión de español

 

Cardio vs entrenamientos de alta intensidad vs entrenamiento con pesas

¿Cuál es para ti?

 

Al comenzar una rutina de entrenamiento, es tan difícil decidir qué programa seguir.

¿Deberías empezar a correr, probar crossfit, probar una clase Zumba, o inscribirse en un programa de powerlifting? Las opciones son infinitas, y también puede ser abrumador. Hay muchos estilos de fitness. Todavía no los he hecho todos. Los estilos a continuación se basan en mi experiencia personal con algunos hechos científicos.

 

Entrenamiento cardiovascular

¿Qué es?

Correr a larga distancia, nadar, andar en bicicleta, una clase de aerobic de 60 minutos como Zumba, bailar, girar, o cualquier cosa que aceleré el ritmo cardiaco y lo mantiene para un entrenamiento cardiovascular de larga duración.

 

¿Qué le sucede a su cuerpo?

Al realizar el entrenamiento aeróbico, el oxígeno que se entrega a los músculos y estimula la respiración y la frecuencia cardíaca que quema calorías para la energía. Fortalece el corazón y los pulmones, mejora la inmunidad y disminuye la presión arterial y muchos otros beneficios fisiológicos, químicos y emocionales.

 

¿Es para ti?

Si ustedes están deseando bajar de peso, cardio funciona, pero tendrán que ver su ingesta de calorías. La regla de oro de perder grasa es calorías quemadas tienen que ser más de calorías consumidas. En promedio, quemar alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos de correr, bailar o girar. Después de 20 minutos, has quemado 200 calorías (estimado). Eso es un plátano. En el otro lado de las cosas, el establecimiento de una meta de su primer 5k es una meta perfecta para tener cuando usted está empezando. Ejecutar 10k diferentes, maratones, e incluso un triatlón es un gran logro. Soy una gran defensora de los objetivos de rendimiento en lugar de simplemente tratar de lucir bien para la temporada de bikini. El entrenamiento aeróbico también puede ser muy divertido. Golpear un Bootcamp o danza Zumba después de un duro día de trabajo puede ser terapéutico.

 

Resultados:

Fortalece el corazón

Los pulmones son más eficientes

Disminuye el estrés

Quema grasa para la energía

Aumenta la sensación de bienestar

Puede reducir la necesidad de nicotina si intenta dejar de fumar

 

Entrenamiento con pesas

¿Qué es?

Levantamiento de energía, levantamiento de pesas olímpico o fisiculturismo

 

¿Qué le sucede a su cuerpo?

El mito es que las mujeres se vuelven enormes y voluminosas y deben mantenerse alejadas de las pesas! Entrenamiento de fuerza utiliza barbells, pesas, peso corporal, o cualquier tipo de resistencia a causar contracciones musculares para construir masa y fuerza. Implica el proceso de romper y construir los músculos.

 

¿Es para ti?

Levantamiento de pesas construye músculo y músculo quema grasa, lo que resulta en un metabolismo más rápido. Incluso en un estado estacionario, su cuerpo está quemando grasa más rápido con más músculo. Un bono de entrenamiento con pesas es que pueden ser un poco más flexible con sus hábitos alimenticios. Construir músculos puede ser funcional para actividades cotidianas como recoger a sus hijos, mover cajas o subir escaleras. También evita la pérdida de fuerza relacionada con la edad y mantiene la densidad ósea que es muy importante a medida que se envejece. No importa la edad, cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Al igual que el entrenamiento aeróbico, es fácil establecer metas de rendimiento con el entrenamiento con pesas. Hacer un récord personal en sentadillas, un levantamiento de peso corporal, o el levantamiento de pequeñas mancuernas en el salón de pesas son todos ejemplos de los objetivos de entrenamiento de fuerza. Adivinen qué lectores … obtienen abdominales con entrenamiento de fuerza!

 

Asegúrense de que están haciendo la forma correcta. Graben su entrenamiento o consigan a alguien para ver que los estén realizando de forma correcta. Es muy fácil​ lesionarse con el peso exagerado si no hay técnica.

 

Resultados:

Quema grasa y fortalece el músculo

Cuanto más tono muscular tenga, mejor quemará calorías

 

Entrenamiento de alta intensidad

¿Qué es?

HIIT (high intensity interval training), tabata, varios tipos de entrenamientos crossfit, sprints, o cualquier tipo de entrenamiento que podría dejar en el suelo.

Si hay burpees … es de alta intensidad

 

¿Qué le sucede a su cuerpo?

Este tipo de entrenamiento es pequeña energía de ráfagas en el 80-90% de su frecuencia cardíaca seguida de períodos de descanso de alrededor de 40-45%. Estas cortas ráfagas de esfuerzo es el entrenamiento anaeróbico que utiliza un sistema energético diferente al entrenamiento aeróbico. Ambos son muy eficaces en salud y bienestar.

 

¿Es para ti?

Los resultados de entrenamiento de alta intensidad aumentan la fuerza del corazón y queman grasa mientras mantienen la masa muscular. Se ha convertido en cada vez más popular porque ha tenido los más altos resultados positivos entre las personas que tratan de perder peso y se ven muy bien, estos entrenamientos son más cortos que la típica hora o hora y media en el gimnasio. Cualquiera puede hacer este tipo de entrenamientos y puede ser modificado de acuerdo a la edad o lesiones. El entrenamiento de alta intensidad también ayuda en la capacidad aeróbica, ayudándole a lograr ese primer 5K. No se requiere equipo especial y con el cambio de cortos períodos de ejercicios, no se aburrirán.

 

Resultados

Quema grasa

Aumenta el tono muscular

 

Al final del día, se trata de compararse a la persona que fueron ayer y a nadie más. A través de mi viaje de la aptitud he centrado en mi sentido del uno mismo. Lo que funciona para mi puede no funcionar para ti. Es importante escuchen a sus cuerpos, fortalecerlo y dejar de enmarcar a las personas que ven en revistas o portadas con la esperanza de que llegará algún día. Averigüen lo que aman, y siganlo con pasión. ¡Mezclar! Hacer varios entrenamientos que mantengan las sesiones interesante y hagan trabajar los pulmones y los músculos del corazón un poco diferente cada día que es una buena cosa. Hagan un poco de yoga o un paseo con alguien que te importa. No tienes que matarte todos los días, sólo hay que moverse de la manera correcta.

 

Manteniendo fitness simple

-Michele

 

 

 

 

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