The Pre-Workout Foods You Think are Good, but are Actually Ruining Your Workout

Español abajo 

Let´s get down to the basics first…

What is a pre workout snack?

A pre workout snack  is not a meal. It’s a small 150-250 calorie snack eaten about 1 to 2 hours before a training session.

Why do we eat food before training?

If you don’t have the proper fuel, you can be sabotaging the results of your workout. I recently had a session that was completely ruined because I had a bad pre workout snack. Just because a food is healthy, doesn’t mean it will give you the needed nutrients before a workout. If you don’t have enough nutrients to feed your muscles,  you can feel light headed or exhausted during training.

What’s the deal anyway?? Should you be eating carbs, fats, or protein before your workout? Should you eat anything at all? Below I’ll break down the worst and best foods to eat before you train. As always, this is my opinion with some scientific research to back it up. You can find the links at the bottom.

Keep in mind these are snacks I use before a lifting or HITT (High Intensity Interval Training) session. Before a marathon or long duration cardio workout is a whole other ball game.

 

The Worst Foods List

1. Fruit

Before I get into this one, please note that I think berries and bananas are good sources of pre-workout food. 

This is the snack I had before a workout and I felt slow while being unable to lift my normal numbers.  I was really slow. The problem is fruit has a high percentage of sugar. It’s a natural sugar, but it’s still sugar. It will spike your blood sugar and then you will experience a crash and will leave your energy levels drained. No one wants that.

2. Dairy

Dairy has a slow digestion process and proteins can sit on your stomach leaving you feeling nauseous and slow during a workout.

 

3. High fiber vegetables

High fiber vegetables include spinach, broccoli, cauliflower, and other dark greens. Like milk, these are slow to digest and they are full of fiber which work hard to clean out your GI tract. They are great nutrition, but will not give you quick burning fuel for a workout.

4. Eggs (hard boiled or cooked)

Eggs are just like dairy. The slow digesting protein and lack of carbs will weigh you down.

 

The best foods list

1. Oats

Oats are absorbed in your muscles, stored, and then fueled in your workout.  A rule of thumb is to have complex carbs before a workout. They are lower in fiber than vegetables and are quickly digested which won’t leave you feeling bloated.

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2. Almond butter, peanut butter, or a handful of nuts

The fats found in healthy nuts have just enough fat to be stored in the muscle. These fats are fuel in your workout because they help assist the muscles without trying to break down a heavy meal.

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Check your labels! Be sure to keep it under 2 tablespoons.

3.Protein shake

Like the above foods, this is the fasted absorbed protein. It is the opposite of eggs because your body doesn’t have to break it down like solid proteins. I take only a half scoop (roughly 10g of protein)


4. Nothing

 

This is where my personal experience comes in. Before you close out of my page because you think this is ridiculous, let me remind you that everyone is different. As some of you might have read in my previous blog about what I eat in a day (read here), I wake up at 5:30am to workout and only take pre workout powder. Why? Because I am not hungry that early in the morning. I fuel my body for my workout the night before at around 9 or 10pm with the foods mentioned above. If you have a big lunch or dinner, and you are working out two hours later, you probably don’t need to eat again until after your training session. I know I am sounding like broken record here, but listen to your body.

My pre workout food (Eaten the night before training)-

¼ cup of oats

½ scoop of protein powder

1 tablespoon of peanut butter (I would prefer Almond butter, but choices are limited here in Bolivia)

 

These foods are all healthy. The message is not to cut these out of your meals, but to be cautious with the foods being digested before your workout.

Heavy digesting protein, high fiber and sugar foods=bad

Quick digesting carbs, fats, and protein powder=Good.   

It’s that simple.  As always, try the suggestions above and figure out what works for YOU. Nutrition is all about trial and error. Eat clean and train hard.
Keeping nutrition simple

-Michele

 

 

En Español 

Los alimentos pre entrenamiento que ustedes piensan que son buenos, pero en realidad están arruinando su entrenamiento

 

Vamos a ver lo básico primero …

¿Qué es un aperitivo antes del entrenamiento?

Un aperitivo antes del entrenamiento no debe confundirse con una comida. Este es un pequeño refrigerio de 150-250 calorías que se consume aproximadamente 1 a 2 horas antes de una sesión de entrenamiento.

¿Por qué comemos alimentos antes del entrenamiento?

Si ustedes no tienen el combustible adecuado antes del entrenamiento, ustedes podrían sabotear todos los resultados de dicha sesión. Recientemente tuve una sesión que fue completamente arruinada porque tuve un mal aperitivo antes del entrenamiento. Sólo porque un alimento es saludable, no significa que le dará los nutrientes necesarios antes de la sesión. Si ustedes no tienen suficientes nutrientes en sus músculos, pueden sentirse débiles o agotados durante el entrenamiento.

¿Cuál es el trato de todos modos? ¿Deberían comer carbohidratos, grasas o proteínas antes de hacer ejercicio? ¿O algo en absoluto? Abajo voy a desglosar los peores y mejores alimentos para consumir antes de entrenar. Como siempre, esta es mi opinión con algunas investigaciones científicas para respaldar. Pueden encontrar los enlaces en la parte inferior.

Tengan en cuenta que estos son aperitivos antes de una sesión de levantamiento de pesas o HITT (High Intensity Interval Training) sesión. Antes de un maratón o cardio de larga duración es un juego de pelota.

 

La lista de peores alimentos

 

  1. Frutas

Bananas y bayas estan bien. 

Esta es la comida que comí antes de mi entrenamiento y no podía levantar los mismos números y me sentía lenta. Realmente lenta. La fruta tiene un alto porcentaje de azúcar, puede ser azúcar natural, pero es azúcar. Aumentará los niveles de la misma en la sangre y luego experimentarán un bajón y dejará sus niveles de energía drenados. Nadie quiere eso.

 

  1. Lácteos

Leche y sus derivados tienen una digestión lenta de proteínas que pueden sentarse en el estómago por un tiempo y dejar que se sientan con náuseas y lentos durante un entrenamiento.

 

  1. Hortalizas con fibra alta.

Las verduras de alta fibra son espinacas, brócoli, coliflor y otros verdes oscuros. Al igual que la leche, estos son difíciles de digerir y están llenos de fibra que trabajan duro para limpiar su tracto GI.

 

  1. Los huevos (cocidos o batidos)

Los huevos son como lácteos. La proteína de digestión lenta y la carencia de carbohidratos le pesarán abajo.

 

 

La mejor lista de alimentos-

  1. Avena

La avena se absorbe en los músculos, se almacena, y luego alimenta su entrenamiento. Una regla general es tener carbohidratos complejos antes de un entrenamiento, y con no tanta fibra como las verduras arriba, son rápidamente digerido y no te dejarán sensación de hinchazón. .

 

  1. La mantequilla de almendra, mantequilla de maní, o un puñado de nueces

Las grasas que se encuentran en frutos secos sanos tienen suficiente grasa para almacenarse en el músculo. Estas grasas son combustible en su entrenamiento porque ayudan a los músculos sin tratar de romper una comida pesada.

 

  1. Un batido de proteína

Al igual que los alimentos anteriores, esta es la proteína absorbida en ayunas. Es lo contrario de los huevos porque su cuerpo no tiene que romperlo o trabajarlo como proteínas sólidas. Yo tomo sólo una media cucharada (10 g de proteína).

 

  1. Nada

Aquí es donde mi experiencia personal la comparto. Antes de cerrar mi página porque ustedes piensa que esto es ridículo, permítanme recordarles que todo el mundo es diferente. Como algunos de ustedes podrían haber leído en mi blog anterior acerca de lo que comía en un día (lea aquí), me despierto a las 5:30 am para hacer ejercicio y sólo tomo mi bebida de pre-entrenamiento en polvo. ¿Por qué? Porque no tengo hambre temprano en la mañana. Alimento mi cuerpo para mi entrenamiento la noche anterior alrededor de las 9 o 10pm con los alimentos mencionados anteriormente. Si ustedes tienen un gran almuerzo o cena, y usted está trabajando 2 horas más tarde, probablemente no necesitan comer de nuevo hasta después de su sesión de entrenamiento. Sé que estoy sonando como un disco rayado, pero escuchen  a su cuerpo.

 

Mi pre entrenamiento de comida-

¼ taza de avena

½ cucharada de polvo de proteína

1 cucharada de mantequilla de maní (yo preferiría mantequilla de almendra, pero las opciones son limitadas aquí en Bolivia)

Estos alimentos son todos saludables. El mensaje no es cortar éstos fuera de sus comidas, pero ser cauteloso con los alimentos que son digeridos antes de su entrenamiento.

Proteína digestiva pesada, alimentos ricos en fibra y azúcar = malo

Rápida digestión de carbohidratos, grasas y proteínas en polvo = Bueno.

Es así de simple. Como siempre, prueben las sugerencias anteriores y averigüen qué funciona para ustedes. La nutrición tiene que ver con el ensayo y el error. Comer limpio y entrenar duro

 

Sources

http://www.everydayhealth.com/pictures/6-best-pre-workout-snacks/#06

http://www.prevention.com/eatclean/worst-pre-workout-foods/slide/4

http://www.huffingtonpost.com/2012/09/15/workout-eating-before-after_n_1885016.html

4 thoughts on “The Pre-Workout Foods You Think are Good, but are Actually Ruining Your Workout

  1. YES! Gym or not I always start my day off with oatmeal, a nut butter of some sort, and berries.
    my friends are really into fitness and competitions so they eat crazy stuff like… bison before a workout.
    Since I’m not prepping, regular meals are good enough for me! You can’t believe the amount of crazy looks I get when I say you should save the eggs for AFTER the workout

  2. This is really helpful! I have to eat before working out, and can totally feel it if I chose the wrong snack. This list will keep me on the right track!

  3. Woahhh! Mind blown! I never knew eggs weren’t a good pre-workout food! I’ll definitely have to keep that in mind from now on.

    – Kaitlin
    kedgotwed.com

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